Долой диеты!

Все мы прекрасно знаем, что диеты для похудения вредны для здоровья, тем не менее вновь и вновь испытываем на себе ту или иную новинку. Не так давно все хвалили кремлевскую диету, а теперь выяснили, что она вредна для организма и даже назвали ее «путевкой на тот свет». Так может, не стоит рисковать здоровьем, а научиться культуре питания? 

 Что  значит «правильно»

Сам по себе механизм правильного питания достаточно прост. Прежде всего, правильное питание – это питание сбалансированное. Классическая теория сбалансированного питания базируется на следующих  основных положениях:

1) приток веществ должен точно соответствовать их расходу;
2) утилизация пищи осуществляется самим организмом;
3) пища состоит из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению: пищевых, балластных и токсичных веществ.

Таким образом, в пище обязательно должны содержаться витамины, белки, жиры и углеводы, а также вода и минеральные вещества. Общая потребность в пище у разной категории населения различная. К примеру, у детей она зависит от возраста, а у взрослых  – от условий жизни и вида трудовой деятельности. Чтобы максимально удовлетворять потребность организма, необходимо учитывать расходуемое в сутки количество энергии. Конечно, не стоит, сидя за обеденным столом, подсчитывать поглощаемые калории. Но, тем не менее, иногда бывает очень полезно сориентироваться в калорийности рациона и сделать соответствующие выводы. В зависимости от физической нагрузки, пола и возраста человеку требуется от 2 000 до 3 000 килокалорий за один прием пищи. Лишние калории, как известно,  превращаются в жировые отложения на вашем теле.

Перейдем к практике

А теперь перейдем непосредственно  к столу. Из каких продуктов должен состоять дневной рацион,  чтобы человек чувствовал себя  не просто сытым,  но  и готовым к физическим и интеллектуальным нагрузкам без вреда для здоровья?

Начнем с  завтрака  — это самая важная дневная еда, ведь почти 12 часов организм ничего не потреблял, а впереди  у вас – целый  трудовой день.  Поэтому завтрак должен состоять из протеинов — мясных (ветчина, яйца, курица); растительных (кукурузные хлопья без сахара) или молочных — йогурт, сыр, творог. Фруктовая мякоть тоже подойдет. Многие съедают йогурт или кашу с фруктами, что тоже является неплохим вариантом для первого приема пищи. Из  жидкости лучше выпить стакан минеральной воды. Чай, кофе – нежелательно.
Обед, как правило, является самым главным, а порой и единственным, приемом пищи в течение дня. Поэтому  выбор блюд для обеда не должен быть спонтанным. Пусть основу вашего обеда составят мясо, курица, гарнир из бобовых, немного зеленого салата из овощей.

На  полдник (а для кого-то это только ужин) подойдет рыба с салатом. Кстати, именно рыба является одним из основных продуктов для здорового питания, и неспроста.  Рыба, наряду с куриным мясом, является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса – на 87-89%. Кроме того, в отличие от мяса, в белках рыбы имеется в большом количестве незаменимая аминокислота метионин. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида.

Среди рыб наших широт богаты белком крупные рыбы из отряда лососевых (лосось, семга, радужная форель, сиг), осетровые (белуга, севрюга).

Рыба и морепродукты обладают высокой пищевой ценностью не только благодаря белку, но и за счет повышенного содержания в жирных сортах рыбы (таких, как лосось, семга, радужная форель, скумбрия, сельдь, тунец, сардины) жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Эти полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие высокой физиологической активностью, крайне важны для межклеточных процессов, имеют противовоспалительный эффект, сокращают количество липидов в крови (тем самым сокращая риск сердечно-сосудистых заболеваний), в определенной мере способствуют уменьшению веса.
Вся рыба богата микроэлементами: калием, магнием и особенно фосфором. Она также является важным источником витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Кроме того, морская рыба и морепродукты богаты йодом и фтором.

Ешьте перед сном!

Многие заблуждаются считая, что есть поздно вечером вредно. Наверное, это связано с наблюдением над людьми, которые обычно страдают ожирением, но они и в другое время суток едят достаточно плотно. Вредно есть  на ночь тяжелую пищу – это бесспорно. Но ложиться спать голодным тоже  не полезно для организма, а, скорее, наоборот –  ведь организм ночью продолжает работать! Если же вы ограничиваете себя в еде перед сном, когда организм «просит», то первый прием пищи с утра чреват для вас все теми же излишними килограммами. Поэтому  для нормального функционирования организма не мучайте себя, а съешьте чего-нибудь легкого. Пусть это будет кефир, простокваша, молоко, сыр или творог. Молочная пища содержит особый белок казеин и замедляет пищеварение. Таким образом, нагрузка на пищеварительный тракт будет минимальной. Только не  ешьте в это время фрукты и овощи – их следует употреблять в первой половине дня, когда они лучше усваиваются организмом.

Схема здорового питания включает большое разнообразие продуктов. Для здорового питания каждый день вы должны стараться съесть:

От 6 до 11 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 1 чашке* готовых к употреблению хлебных злаков или 1/2 чашке приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.

От 3 до 5 порций овощей. Одна порция равна 1 чашке листовой зелени или 1/2 чашке порезанных овощей, приготовленных или свежих.

От 2 до 4 порций фруктов. Одна порция равна 1 среднему яблоку, банану или апельсину; 1/2 чашке порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов или  чашке фруктового сока.
От 2 до 3 порций молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 50 г натурального сыра (такого, как Чеддер).

Выбирайте обезжиренные или маложирные продукты (0-1,5% жира).
От 2 до 3 порций мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60-90 г  приготовленного мяса, домашней птицы без кожи или рыбы – вы должны есть не более чем 150-210 г в день. Половина чашки фасоли, 1 яйцо или 1/2 чашки тофу (соевого сыра) соответствуют 30 г мяса. 2 столовые ложки арахисового масла или 1/3 чашки орехов соответствуют 30 г постного мяса.

*1 чашка – общепринятая диетологическая мера объема порции. Соответствует 200 мл (1 стакан).

По материалам   www.welkomediet.ru
Надеемся, наши советы помогут  вам разобраться в обилии информации о правильном питании и различных диетах  и дадут возможность самим выбирать тот режим питания, который  поможет вам сохранить здоровье и привлекательность на долгие годы.

Елена Александрова