Радна Тихонова

«Нутрициология — это не про запреты!»

Интервью: Е. Зинченко 

Фото из архива: Р. Тихоновой

Моя собеседница Радна Тихонова — предприниматель, превентивный нутрициолог, коуч по здоровью, член Российской ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, автор курса «О здоровье просто». У нее за плечами — невероятно интересный опыт. После окончания школы в Улан-Удэ и получения гранта от Госдепартамента США Радна прошла годовое обучение в Америке, затем получила два высших образования: одно во Франции (Ницца), другое — в России. Позже были пять лет жизни в Китае (Шанхай), счастливое замужество, рождение сына, переезд в США и рождение дочери. Сегодня она живет с семьей в Штатах, занимается предпринимательством, ведет свой полезный блог по нутрициологии и обучает всех желающих тому, как без напряжения и запретов перейти на ЗОЖ и сформировать здоровые привычки.

Радна, с каждым днем вопросами здорового питания интересуется все большее количество людей, в том числе и совсем юных, но ведь диеты и диетологи существовали и раньше... Что изменилось за последние десятилетия, почему стало важно и даже модно обращать внимание на состав своей тарелки?

Действительно, все больше и больше людей интересуются вопросами полноценного рациона — это не может не радовать. В то же время у каждого свои причины для перехода к осознанному питанию. Большинство, к сожалению, начинают изучать данный вопрос, уже имея симптомы, снижающие качество жизни. Среди самых частых жалоб — лишний вес, хроническая усталость, раздражительность, выпадение волос, акне, дерматит, сезонные аллергии, снижение иммунитета, болезни женской репродуктивной системы, анемия, снижение функции щитовидной железы, неприятные симптомы в ЖКТ (вздутие, газы, изжога, отрыжка, боли и др.). 

Ну и, конечно, есть категория людей, которые приходят к полноценному рациону не из-за проблем со здоровьем, а потому что понимают: от питания и образа жизни напрямую зависит уровень энергии, концентрации, настроения, а это, в свою очередь, помогает в достижении целей во всех остальных сферах жизни. Достаточно большая часть моих клиентов — успешные деловые женщины, которым нужны знания о том, как с каждым годом становиться энергичнее, красивее и здоровее, а не наоборот.

Тема здорового питания актуальна, так как в последние десятилетия очень изменились условия, в которых мы проживаем: гиподинамия, некачественная еда, обилие токсинов, стресса, гаджетов — все это не может не оказывать негативного влияния на организм. Поэтому любому человеку, желающему прожить активную долгую жизнь, приходится приобретать навыки эффективной поддержки своего организма.

В какой момент вы решили заняться нутрициологией и почему?

Нутрициологией я решила заняться, когда родился мой сын Тамир — 5 лет назад. Именно он стал моей главной мотивацией в изучении превентивной медицины. Все мы желаем нашим детям самого лучшего — счастья, успеха, реализованности, а все это неразрывно связано со здоровьем. Нет здоровья — никакие успехи радовать не будут. Я решила разобраться в том, как я могу поддержать и напитать его организм, чтобы заложить ему крепкий фундамент на всю жизнь. Чем глубже я погружалась в тему, тем больше меня вдохновляла идея контроля своего здоровья и профилактики хронических заболеваний.

Согласно статистике, самые частые причины смертности — это хронические заболевания, которые формируются десятилетиями на фоне недостаточной заботы о своем теле. Значит, в наших силах влиять на свое самочувствие и долголетие.

Ну а позже я уже не сомневалась в выбранном пути, так как увидела: нутрициология действительно делит жизнь моих клиентов и учениц на «до» и «после». Я всегда хотела заниматься тем видом деятельности, который улучшает жизни людей и делает их более счастливыми.

Не секрет, что питание человека напрямую зависит от характера его работы — при нервном напряженном графике очень сложно отказаться от любимого фастфуда или аппетитных пирожных… Что поможет в условиях ограниченного времени и регулярном стрессе? Есть какие-то простые правила?

Да, стрессовая работа — это всегда большая нагрузка на организм. Во время стресса в организме вырабатывается кортизол, который повышает уровень сахара в крови и усиливает тягу к сладостям. Сладкое, в свою очередь, стимулирует выработку дофамина, гормона счастья. Поэтому мы так часто тянемся к сладкому во время стресса. В то же самое время сахар притупляет рецепторы к дофамину, из-за чего с каждым разом нам нужна все большая и большая доза сахара для получения того же эффекта.

Как помочь себе при регулярном стрессе?

-   изучать техники стресс-менеджмента. Как минимум освоить простые дыхательные практики, которые помогут активировать парасимпатическую нервную систему и снизить уровень стресса;

-   увеличивать содержание магния и витаминов группы В в рационе, так как при стрессе они расходуются в очень большом количестве, при необходимости подключать добавки;

-   обязательно следить за тем, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам, углеводам и богат клетчаткой — это поможет стабилизировать уровень сахара в крови, а также даст чувство комфортного насыщения, так тяга к пирожным будет слабее;

-   помнить про питьевой режим — очень часто люди тянутся к вредностям на фоне обезвоживания, особенно это касается любителей кофе;

-   не забывать про достаточное количество сна; если мы ложимся после полуночи, тяга к вредностям нам обеспечена;

-   можно заменять промышленные сладости с обилием трансжиров и сахара на домашнюю выпечку с более качественным составом.

Что касается ограничений во времени, скажу вам честно — приготовление здоровой натуральной пищи не занимает много времени при правильной организации. Знаю это из личного опыта и опыта моих занятых клиентов, у которых огромное количество ежедневных задач.

Фастфуд действительно настолько вредит здоровью? Или, если не входит в ежедневное меню, вполне себе безопасен?

Здесь играет роль то, насколько часто он у нас в рационе. В целом мы стремимся к соотношению 80 на 20. То есть 80% времени наш рацион максимально полезен и разнообразен, богат нутритивно плотными продуктами (Нутритивная плотность — концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. — Прим.ред.), а в остальные 20% времени допускаются менее качественные продукты, к которым относится и фастфуд.

На самом деле совсем не сложно организовать себе полезный фастфуд в домашних условиях. Сейчас в Интернете обилие рецептов домашних бургеров и «картошки» фри из прекрасных ингредиентов. Например, мой ребенок обожает запеченный батат в виде картошки фри. Это очень вкусно!

Что именно нас смущает в ресторанном фастфуде? Во-первых, это использование дешевых рафинированных масел, богатых омега-6 жирными кислотами, а также трансжиров. Такие жиры будут провоцировать воспаление во всем организме и ухудшать здоровье наших клеток. Во-вторых, смущает некачественное мясо, выращенное на ГМО-корме с использованием антибиотиков и гормонов роста. В-третьих, это сахар. Кроме того, сама по себе жарка во фритюре является очень агрессивным методом обработки продуктов.

Многие не обращаются к нутрициологу из-за нехватки времени. В каком формате вы обычно работаете с клиентами, есть ли короткие, но эффективные программы?

Честно говоря, я не сторонник слишком коротких программ. Зачастую подобные марафоны вводят человека в излишний стресс, ведь он пытается внедрить все и сразу за достаточно короткий срок. Бывает, что после двух недель такой интенсивной работы с привычками и «идеального» образа жизни человек выгорает и теряет энтузиазм.

Мне по душе более длительные программы. Это позволяет получить действительно стоящий и долгосрочный результат. Несмотря на свою длительность, эти программы не занимают много времени, поэтому подходят даже тем, у кого очень плотный график.

Вы рекомендуете пить не менее одного-двух литров чистой воды в день. Знаю диетологов, которые советуют больше полагаться на индивидуальные предпочтения. Как найти золотую середину?

Вообще, классическая рекомендация — 30 мл на 1 кг веса. Но, безусловно, важно учитывать биологические особенности конкретного организма — все мы разные. Например, повышенный объем воды необходим людям: в жарком климате, c избыточным весом, при употреблении кофе, алкоголя, повышенном потоотделении, во время грудного вскармливания и беременности, при аллергиях, запорах, сухой коже и т.д.

Что помогает вам формировать и развивать полезные привычки в своей семье? 

Помогает дисциплина и метод маленьких шагов — когда новые привычки вводятся постепенно, одна за другой. Первое время я работала со своим рационом, затем вводила регулярные тренировки, работала со сном и т.д. Со временем все полезные привычки становятся такой же нормой, как и чистка зубов. Особенно этот метод помогает моим ученикам на первых этапах, когда идет процесс формирования новых нейронных связей.

Я не стараюсь быть идеальной в своем питании. У меня спокойные и ровные отношения с едой, и 10-20% времени в моем рационе могут присутствовать не самые оптимальные с точки зрения полезности продукты. Это позволяет чувствовать себя свободно в отношении пищи и избежать ситуации с «запретным плодом».

Еще мне очень помогает глубокое понимание того, как именно влияет пища, сон, вода, движение и другие составляющие образа жизни на наш организм. У многих людей не хватает мотивации просто потому, что они не до конца понимают глубинные взаимосвязи привычек с самочувствием, настроением и внешностью.

Ну и, конечно, меня радуют мои личные результаты и ощущения. Раньше, до прихода в нутрициологию, я страдала от хронического гастрита, панкреатита, молочницы, полиноза, у меня был нестабильный уровень энергии, сонливость после еды, тяга к сладкому, перепады настроения, выпадение волос, целлюлит, сухие пятки, ПМС, вздутие живота — в общем, полный набор. Я не скажу, что это особо мешало мне жить, потому что даже к такому можно привыкнуть. Сейчас, когда проблемы со здоровьем позади, в свои 30 лет я ощущаю себя лучше, чем в 22!

Поддерживает ли вас муж? Как реагирует на ограничения/запреты ребенок?

В целом муж меня поддерживает, но его питание и некоторые привычки все еще оставляют желать лучшего. Считаю, что каждый человек «дозревает» до этого сам, в своем темпе. Так как в семье готовлю в основном я, большая часть его еды качественная и полезная, но параллельно он не особо ограничивает себя во вредностях.

Что касается детей — стараюсь быть гибкой мамой. Мне не хочется, чтобы сладкое стало для ребенка запретным плодом. Если мой ребенок идет на день рождения, где его ждет торт, пакетированные соки и чупа-чупсы, я не буду ему ничего запрещать, а просто «подстелю соломку» в виде клетчатки, пробиотиков, ферментов и горьких трав. Кроме того, мы часто говорим с ним о свойствах продуктов, важности питания и устройстве организма. Это помогает ему делать более осознанный выбор самостоятельно.

Нутрициология — это не про ограничения и запреты, а про бережное и осознанное отношение к телу и умение эффективно поддерживать организм в разных жизненных ситуациях.

Что можете посоветовать читателям, которые только планируют перейти на ЗОЖ?

В моем случае путь к ЗОЖ был полон проб и ошибок, поэтому занял немалое количество времени. Если бы я начинала сейчас, то постаралась бы найти хорошего ментора и взять готовые инструменты, чтобы получить результат в самые короткие сроки.

Что еще? Наверное, не пытаться изменить все и сразу, а проанализировать, какие простые шаги дадут вам максимальный результат на данном этапе жизни. Для одного человека это будет работа с рационом, для другого — улучшение питьевого режима и качества воды, а для третьего — работа со сном. Таким образом постепенно подтягивать разные сферы здоровья.

Для кого-то мотивирующим толчком может стать сдача анализов. Я рекомендую всем делать базовый check-up крови хотя бы раз в год. Некоторым людям порой нужно увидеть цифры на бумаге, чтобы понять, как симптомы связаны с биохимией и что пора действовать.

Не жалейте времени, денег и сил, чтобы разобраться в данном вопросе, потому что лучшая инвестиция в мире — это инвестиция в свое здоровье и здоровье своей семьи. Вы будете благодарны себе, что начали. Проверено на себе и сотнях моих учениц.

Email: radna_s@hotmail.com | IG: radna.nutrition | Сайт: radnatikhonova.com